AUGMENTER SA FORCE

Mon entraîneur,  m'avait dit que pour gagner en puissance, donc rouler plus vite un cycliste devait améliorer sa vélocité ou sa force, ou bien sûr les deux. Après m'avoir indiqué comment améliorer sa vélocité, il m'a donc indiqué comment gagner de la force sur le vélo.

Pendant la période de préparation foncière, la force se travaille en endurance de base, c'est-à-dire à une fréquence cardiaque qui se situe entre 60% et 70% de la fréquence cardiaque maximale (FCmax, en général égale à 220 moins l'âge du coureur). Ce travail se fait lors de sorties longues (2 à 3h) au cours desquelles on roule avec un gros braquet (deux ou trois dents de moins que le braquet maximum, par exemple 52x14/15). Il se fait sur un parcours sans gros relief et à une vitesse assez lente. En effet, il est important de rester à l'intérieur de la plage cardiaque définie plus haut parce qu'il s'agit d'augmenter la capacité à développer de la force au cours d'un effort long. Selon gerard, c'est ce travail qui apporte le gain de force le plus important. De plus, c'est à cette intensité que le corps élimine les graisses accumulées durant l'hiver alors qu'il ne le fait pas à une intensité plus élevée (il brûle alors les sucres). Autre avantage de ce type d'effort : puisque le rythme de pédalage est lent et qu'il faut bien tirer sur les pédales pour enrouler le gros braquet, il permet d'améliorer la gestuelle de pédalage.

Au cours de la saison, ensuite, on peut travailler la force en répétant des montées de côtes à une intensité élevée (fréquence cardiaque élevée) avec un gros braquet, au cours de la sortie. Il s'agit de choisir un parcours valloné jalonné de bosses de 2 à 3 km et de toutes les monter ainsi. Ces efforts sont de courte durée (4 à 6 minutes) et se font lorsqu'on a besoin de gagner en force, en complément du travail en intensité. Fabrice m'a recommandé pour cet exercice de rester assis sur la selle, de ne pas tirer sur le guidon pour ne pas faire intervenir les bras, mais au contraire de me redresser pour caler le bassin en arrière afin de bien faire travailler les lombaires.

En vue d'un objectif précis, enfin, on peut effectuer plusieurs montées d'une même côte, départ arrêté. Il faut la monter à bloc, toujours avec un gros braquet, puis la redescendre en roue libre, attendre à l'arrêt que ses pulsations cardiaques soient redescendues à environ 60% de la FCmax, puis répéter l'exercice. La durée de l'effort doit se situer entre 45 secondes et une minute. On peut faire une ou deux séries de quatre montées. Le but est d'habituer le corps à l'acide lactique produit lors d'efforts violents : puisque la récupération est passive, l'acide lactique ne s'en va pas et s'accumule dans les muscles. Cet exercice doit cependant resté ponctuel, et se faire 10 à 15 jours avant un gros objectif.

Il existe donc différentes manières de gagner en force. L'important est de ne pas brûler les étapes et de commencer par les efforts longs. Ensuite, plus on avance dans la saison, plus l'effort est court et élevé.

g.pe

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